Diagonale 78 2021 4

Voici le récit de course de Fabrice sur la Diagonale des Yvelines 2021. Les Norel ont explosé les compteurs, respectivement 1er de leur catégorie.

Récit de Fabrice :

11 Septembre 2021 . TRAIL . La DIAGONALE 78

Avertissement : âmes bucoliques, runner flâneur pour le plaisir de parcourir la nature, ne lisez pas, urticaire assuré 🙂 Pour ceux qui aiment exploiter leur potentiel personnel, quel qu’il soit, vous y trouverez source à vous découvrir un peu plus. Bonne lecture…. non… allez préparer un café et bonne lecture 🙂

11 Septembre 2001… triste anniversaire…. deux avions détournés… des tours qui s’effondrent…des cœurs qui s’arrêtent

…. on n’oublie pas…. mais on se remplie la tète d’autres images.

11 Septembre 2021 … joyeux anniversaire, j’entame ma 32eme année de running…oups…de jogging, comme on disait. Le trail n’existait pas (!!!), on n’avait pas de GPS, on courait au cardio, Reebok était une top marque de running, et quand je disais faire de la course à pieds….je faisais pitié (!!!). 32 ans d’expérience, de défi, d’apprentissage du corps, de techniques d’entrainement, de solutions,…d’erreurs. Et oui, je suis un dinosaure, un Michel Drucker du running qui a vu toutes les modes passer.

11 septembre 2021 … deux  “tracteurs” Norel indétournables l’un de l’autre.

11 septembre 2021 … des colonnes magnifiques qui se dressent à l’entrée du splendide château de Rochefort en Yvelines.

11 septembre 2021… des cœurs frangins qui battent le rythme, au diapason.

La Diap78. Concept original que de traverser un département. Elle avait eu lieu en 2019, en juin (chaleur!!!)(Eric, Laurent l’avaient faite). Concept qui mériterait d’être dupliqué dans d’autres départements, afin de donner encore plus de sens à la course. Donner du sens… le maitre mot de cette année Covid.

Covid…. tiens. Comment ne pas en parler, comment ne pas avoir envie, en ce 11 septembre, de l’exorciser lui aussi.

Un an sans dossard. Mon dernier remontait à janvier 2020, juste avant les masques et le grand “carnaval”… C’était l’Urban Trail de Mantes, où j’avais déja fait un top10 sur 400, mais surtout j’y allait me re-challenger sur une épreuve d’1H en maintenant une intensité haute, qui est le passage pour progresser en running.

La Diag78, l’occasion de reprendre un départ avec un de mes deux frères. Thierry, 32 ans de complicité sportives, avec notre autre frère Jérôme.

L’avant course :

La Diag78, et ses 45km vallonnés, parfait pour conclure ma prépa foncière. En effet, les sensations aux entrainements club l’année dernière étaient de mieux en mieux sur les allures hautes. Le 42km Trail off d’Eric en mai (encore merci) m’avait rassuré sur les distances longues (3H15 avec du D+). 

Alors c’était l’occasion…de tout arrêter ! Il n’y a pas de course, et elles reprendront en septembre, alors l’occasion de faire la coupure annuelle tout de suite. Puis reprendre avec une prépa comme je le faisais en cyclisme. Les plans running mettent trop rapidement les murs (intensités), sans couler la dalle de foncier. Alors page blanche et on refait les plans de la maison.(détail sur mon compte strava)

1. Juillet, les fondations solides. Vacances dans les montagnes portugaises, run très lents (70% FCmax), courts (0H45-1H15), et à jeun pour travailler la lipolyse (apprentissage à bruler les graisses plutôt que le glycogène), et renfo jambes à coup de 2 grosses PPG par semaine, et 6000D+ sur le mois. Objectif,  préparer le corps pour la suite et mettre le stress musculaire loin du marathon de Paris. Voilà pourquoi je ne fais pas les séances PPG en ce moment au club, mais après le marathon.
2. Aout, prépa foncière. Toujours pas d’intensité. Mais 4 semaines du type: 

(Lundi) Récup vélo

(Mar.) 15k EF en 1H05 (75% FCmax / 4’30 avec 1’ à 3’30 toutes les 5’ pour stimuler la recup) 

(Mer.) un semi en EF (75% / 1H35) 

(Jeu.) Récup vélo

(Vend.) 15k idem mardi

(Sam.) idem mercredi , un semi EF (1h35) ou 30k (2H10) (75-80% FC max, 4’20-4’25.km)

(Dim.) recup  vélo ou repos. 

Soit en 4 semaines : 8 x 15k / 8 x semi / 1x30k / 1 x 3H en trail au pic St Loup avec le frangin. Et la Diag en conclusion de ce bloc foncier. Ensuite on pourra dresser les murs (intensité) en septembre-octobre-novembre. 

Je n’ai pas préparé-visé ce trail au sens travail en intensité, mais je ne vais pas me mentir, les 2 cycles m’ont donné une forme de base plus que suffisante pour faire les 45k sans forcer.

De toutes façons, même sur marathon, en 2021-2022, après 2 ans sans courses, indispensable à la prépa, il ne faudra pas attendre de chrono au max de notre potentiel personnel. Pour être au max de son potentiel personnel sur marathon il n’y a pas de secret : Prepa foncière + 2-3 mois cycle de 4-5 compet cross ou 10k pour enchainer les efforts de 30’ à bloc + cycle semi-marathon pour la résistance + 1 ou 2 sorties de 30k pour se rassurer. Sans le bloc compet 10k et semi on ne peut être qu’à 10’ de son chrono potentiel.

En attendant ma feuille de route pour refaire les plans de la “maison” est le suivant :

La course :

Le frangin arrive la veille à la maison. Les dossards ont été retirés la veille aussi pour rajouter du confort le jour J. La course est en ligne (départ / arrivée à 2 endroits). On dépose donc la voiture au départ, et reviendra ce soir.

Mon frère, 53 ans, n’est pas un habitué des trails. Seule expérience, les fonds de cayennes à Flins en 2019 sur le 42k. Il a un gros physique (2H46 au marathon) mais sur trail, qui durent 1H de plus en général à cause du D+, il doit apprendre à ré-ajuster son intensité, à se mettre 2-3% en dessous . Vous connaissez “ma” logique: plus c’est long plus on baisse l’intensité (90% FCmax pour 1H, 88% pour 1H30, 85% pour 2H45-3H00, 83% pour 3H00-3H30, 80% pour 4H00, 78% pour 4H30…)(voilà pourquoi certains rencontrent le mur, ils se mettent à une intensité correspondant à une durée plus courte, donc arrivé à cette durée… boom). 

Et le piège à 83% c’est que …c’est facile, donc on monte à 85-86% et ça tiendra pas… Thierry, maitrise incroyablement son intensité sur 2H45 (85-86%), mais doit apprendre à réguler son intensité sous-marathon (82% pour 3H30)(il l’avait payé au bout de …3H, logique, aux Fonds de Cayennes). 

On prépare les sacs, nouveau aussi pour lui. 2 flasques (Eau / électrolytes)(électrolytes pour compenser la transpiration et éventuellement les crampes), 4-5 gels, une barre si petit creux. Crème sur les pieds, vaseline à l’entre-cuisse et aux fesses. 45km c’est 45.000 petits détails.

Dernier détail de grande importance : j’intronise mon frère dans la grande famille des trailleurs  avec un TUC, les trailleurs avertis comprendront 🙂 Ben oui, aujourd’hui il va chercher son 1er point ITRA (point utile pour UTMB et autres)

Départ de la base nautique des étangs de Hollande. Je reconnais le paysage vu sur une photo de Laurent&Laurent déguisés en 2019 lors d’une course.. Nous sommes 150 au départ. J’ai prévu de le faire en intensité sortie longue. 81-83%, pour plusieurs raisons:

• 45k de trail avec 20km de succession de cotes sur la fin, ca donnera un bon 3H30, donc 82%
• pour pas me cramer pour le marathon
• pour pas faire exploser mon frangin. Nos run d’aout ont montré un petit écart entre nous deux, si je me mets à 84-85% ça fera 86-87% pour lui et c’est théoriquement intenable au delà de 3H.

Le circuit est piégeux: 25k plat (parfait pour faire des erreurs) 20k de cotes assez longues et raides dans le sables.

L’importation du circuit gpx dans Strava me calcule une projection en 3H25 en fonction de mes derniers entrainements. Mais aujourd’hui c’est prudence et calage sur le frangin. Je me sers de ces projections Strava pour définir le %FCmax que je devrais mettre le jour J (3H30 = 82%)(c’est ce que j’avais essayé de calculer pour certains du club au OFF30-42 de mai)

Top départ. Je ne fais pas l’erreur de partir trop fort, je respecte la logique prévue. 81% pour commencer, une endurance poussée. Comme prévu en ayant regardé les classements 2019, on est dans le groupe de 10 devant.. Je déroule à 4’25-4’30, mon allure SL. Je surveille le frangin. j’écoute son souffle. A l’oreille je sais dire à quelle intensité une personne se situe. Mmmmhhh je le sens à 85%. ça passerait sur ses marathons de 2H45, mais là on est parti pour 1h de plus. Il le sait, je lui avais calculé 151bpm à pas dépasser sur 3H30 (pour 154 sur marathon 2H45). Au km10 il en prend conscience. Il est un poil au dessus de 151. Il est à l’aise, mais c’est là où l’expérience doit rentrer en jeu, afin de gérer la bonne intensité/temps pour pas prendre un mur (qui existe autant sur un 10k, 21k, 42k, 80k si l’intensité n’est pas la bonne). Il me demande de ralentir pour aller au bout. Etant à mon allure naturelle de footing, elle est par définition naturelle, et pour la ralentir il me faut un jalon. La technique quand on veut se ralentir, est de se mettre derrière un coureur qu’on rattrape. On le rattrape donc il va environ 10sec/km moins vite, c’est souvent juste ce qu’il faut. Et on est justement en train de revenir sur le top 5, et je lui dis “on reste derrière eux quelques km”. 

Au km15, ravito. on est 5 à débarquer, le frangin pas habitué, n’arrive pas à sortir les flasques, présente sa flasque droite  (électrolytes) alors que la tactique prévue était “flasque électrolyte gardée sur toute la course / sortir la gauche pour recharger en eau seule”. Cafouillage, 30” de perdu sur les autres coureurs et flasque pas remplie. “No Stress, 30sec. à 30km de l’arrivée c’est rien”. Et leur souffle étant un peu prononcé, on reviendra sur eux. Et on est revenu en 5km.

Km20 on est revenu 5eme. Toujours plat et le plat …c’est plus dur que les vallons (rappelez vous mes conseils sur la fin du Off 30km d’Eric) car …il n’y a pas de récup. (voir ma courbe cardiaque rectiligne sur le plat, et sur la fin, les montés-descentes offrent de la recup cardiaque)

On commence à rattraper les coureurs du 80km. La plupart marchent, ils ont fait 60km et il reste 20km (=4H en marchant). Je ne suis pas encore motivé à monter sur ces distances. Défi courageux, mais marcher autant que courir, il faut que je prépare mon cerveau. Le vainqueur du 80km, lui n’aura pas marché, 4’30.km…  c’est “casquette verte”, un cador des trails de niveau national qui a envoyé grave.

Au km25 on va aborder les 7 grosses bosses en sable. Thierry me dit “vas-y! Je ne tiendrai pas à ce rythme” et avec 20km, il y a encore moyen pour moi de remonter faire un podium scratch. Mais c’est mon frangin. On est venu à 2. Et je le rassure “on arrive dans les toboggans, ça va être plus facile”. Les toboggans, terme cycliste pour une succession montées-descentes. Car si ça monte (au seuil), ça récupère derrière. On gère les 20km de longues montées-descentes comme ça, seuil en montant / endurance en descendant. Et le frangin, c’est un crevard, un bulldog, un chien enragé. Il lâche rien !! J’en veux pour preuve son dernier marathon, 2 ans après son AVC, couteau entre les dents, il est venu conjurer le sort du pépin de santé en battant son record de…10 secondes. Et pas 5 secondes d’écart entre son KM1 et KM42. 

Tiens le km42, il arrive, 3H30, en haut d’une “superbe” cote. Oui oui “superbe”, sable, sapins, fougère au sol, un bonheur pour les yeux ce trail. La forêt de Rambouillet est magnifique. Les villages de pierres au charme incomparable. 

Reste 3 bornes, et la montée du château de Rochefort, ses marches, et ……ce CHATEAU !!!! A peine plus d’un siècle, mélange de colonnes romaines, et charme Versaillais, commandé par un diamantaire qui s’était offert une petite demeure de ..10.000m2.

Belle surprise à l’entrée du château, la famille est là et mon loulou nous accompagne sur la fin de course. 

Au final, les 45km et 400D+ en 3H45  (25km à 4’30 puis 20km de vallons pour une moyenne de 5’.km). Une intensité respectée (144bpm, soit 81%). Objectif physique atteint avec une grooosse sortie longue en foncier, et surtout encore une brique de complicité avec le frangin. 

La ligne passée, je l’enlace, lui souffle un “je t’aime frangin”. Et le félicite, c’est pas son terrain, il s’est mis en inconfort pour me suivre. Et moi, je lui ai montré que mon chrono comptait moins que lui. Mais il le savait depuis ce fameux marathon d’Amsterdam à nos débuts, où je m’étais arrêté aux portes du stade Olympique, sacrifiant un 2H53, pour l’attendre et finir avec lui en 3H07 (bon j’avoue, ce jour là je pensais qu’il était 2-3’ derrière). Fratrie oblige.

On s’assoit, des salons sont à notre dispo. L’effort n’a pas été dur cardiaquement mais 45km avec des descentes, ça tire quand même sur les cuisses !!

Je reste sous le charme de ce château !!! Ravitaillement à gogo, et …Paella dans la cour du château. Avec en prime une scène comique. Le contraste entre les 500 runners, transpirants, bavants, puants, grimaçants, …rampant 🙂 étalés sur les tables avec leur paella, et des costumes cravates venus avec madame en robe de soirée pour un week-end ou séminaire au château 🙂 

Coté résultat, on termine donc 6eme ex-equo sur 150, et vainqueur chacun dans nos catégories. Quelques bouteilles de vin au passage. Et un bisou au frangin. 

J’aime le sport. Il offre des leçons et des moments qui ne s’achètent pas. Moi, mon frère et mon fils, heureux et fier, sur la plus haute marche du podium, ma famille, je suis heureux de ce moment simple.

Heureux de partager cela avec mon frère pendant qu’on a encore de belles années devant nous, et transmettre ça à mes loulous. Connaissance de soi (mon leitmotiv), courage, complicité, et partage d’expérience sur la connaissance de soi pour continuer la boucle. Plus que la performance, je suis un passionné de comprendre le corps sportivement parlant, ce corps qui va m’accompagner du 1er au dernier jour de ma vie, autant le connaitre.

La Diag78 : je vous la conseille vivement et je reviendrai !!!!!

il y a une version 20k qui reprend la fin, le plus beau et vallonné. Et un 80km.

La foret de Rambouillet, le château, le sable, les fougères, les sapins, les belles cotes, les villages de pierres, le ravito-gogo, la paella, l’accueil des bénévoles, le vin. 

Le frangin, je le garde pour moi 🙂

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