Oui mais moi je veux juste courir tranquille, donc \u00e0 quoi bon. Et au mieux je ferai un marathon tout plat \u00e0 allure lente et confortable, donc\u2026\u00a0??<\/p>\n
Pour comprendre pourquoi ces entrainements, m\u00eame pour ceux visant un marathon long, lent, et plat, il faut juste comprendre une chose\u00a0: soyez fort sur une distance moyennement longue, moyennement intense, et vous aurez une bonne base pour le long lent, qui n\u2019en sera que plus facile. Et \u00e0 ce jeu, il y a une discipline \u00e9cole. LA discipline par laquelle tous coureurs ayant de l\u2019ambition sur les courses de fond (indispensable pour les moins de 3H au marathon, mais utile \u00e0 tous) doit passer est \u2026le cross\u00a0!!!! Un runner ne peut pr\u00e9tendre avoir une culture compl\u00e8te du running sans avoir pratiqu\u00e9 les 2 sports piliers du fond et piliers du d\u00e9veloppement d\u2019un bon moteur physique\u00a0: le 1500m (d\u00e9veloppement de la VMA) et le cross (exploitation d\u2019un maximum de sa VMA disponible, d\u00e9veloppement d\u2019un mental, d\u2019une technique)<\/p>\n
Le cross est \u00e0 mi chemin entre le 1500m (la plus petites et la plus intensssssssse discipline de fond, car courue \u00e0 VMA tout le long, essouffl\u00e9 \u00e0 fond et gout de sang dans la bouche\u2026.) et le marathon couru en endurance active (une endurance pouss\u00e9e mais pas fatigante). Le cross est l\u00e0\u00a0! Long (30-45\u2019) mais intense (85-90% de ses capacit\u00e9s, avec un d\u00e9part \u00e0 fond, un milieu presqu\u2019\u00e0 fond, une fin \u00e0 fond\u2026).<\/p>\n
Je vous entends d\u2019ici\u00a0: \u00ab\u00a0pas le cross \u2026.\u00a0!!!!\u00a0\u00bb. Les vieux souvenir rejaillissent du coll\u00e8ge\u2026 Aaaahhhh le sacro saint cross du coll\u00e8ge\u2026 Il avait tout pour vous d\u00e9gouter de ce sport majeur\u00a0! Courir en rectangle autour du terrain de foot en passant par le sapin au fond du terrain\u2026. Wahou\u00a0!!! G\u00e9nial\u2026<\/p>\n
Et pourtant ce sport a tout tout tout pour progresser en running, c\u2019est m\u00eame un mini trail en concentr\u00e9.<\/p>\n
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- Vous etes oblig\u00e9 d\u2019etre chaud au d\u00e9part\u00a0>> obligation de savoir s\u2019\u00e9chauffer (doux, moyennement intense, intense, retour au calme)<\/li>\n
- Vous allez partir \u00e0 fond (vitesse VMA, normalement tenable 4-5 minutes) bien que la course parte pour 35-40\u2019. Pourquoi\u00a0? Parce que ce n\u2019est pas les Champs Elys\u00e9es, et qu\u2019il faut se placer. (=S\u00e9ance VMA longue)<\/li>\n
- Vous allez enchainer avec une intensit\u00e9 au seuil pour tenir les 30-40\u2019. Intense, \u00e0 la limite du supportable mais \u00ab\u00a0supportable\u00a0\u00bb avec l\u2019entrainement et le mental\u2026 vous voyez\u00a0? (= s\u00e9ance seuil sur 2 \u00e0 4 km plusieurs fois)<\/li>\n
- Vous allez monter des talus de 2 \u00e0 10m. En poussant sur les quadri, fessiers, mollets, pointes de pieds, et en s\u2019aidant des bras et verrouillant le dos. (>> s\u00e9ances cotes, PPG, travail de pied et de style)<\/li>\n
- Vous allez relancer \u00e0 la sortie d\u2019un virage \u00e0 l\u2019arret (>> s\u00e9ance VMA courte)<\/li>\n
- Vous allez devoir lire le sol, varier 1000 fois la longueur de foul\u00e9e. Pi\u00e9tinement dans une zone technique et boueuse, petite foul\u00e9e et forte en cote, tr\u00e8s longue pour enjamber une cuvette. (>> s\u00e9ance PPG, s\u00e9ance technique de lecture sol)<\/li>\n
- Vous allez devoir r\u00e9cup\u00e9rer sur les 10 petites secondes que permet cette mini descente, n\u00e9cessitant une capacit\u00e9 de r\u00e9cup et un frein cardiaque important. (>> S\u00e9ance fonci\u00e8re de 1h30 \u00e0 2H \u00e0 70% de sa FC max)<\/li>\n<\/ul>\n
Voil\u00e0, vous comprenez pourquoi le cross est un pilier\u00a0!!! Pourquoi \u00e0 la sortie d\u2019une saison cross, intense, le simple rajout de 3-4 s\u00e9ances longues de 25-30km suffisent \u00e0 claquer un chono en avril sur marathon. Le moteur et le mental sont l\u00e0. Reste \u00e0 apprendre \u00e0 se caler 2km.h en dessous pour tenir un marathon (fastoche quand t\u2019as couru comme un crevard pendant 45\u2019 tous l\u2019hiver\u2026).<\/p>\n
Idem pour ceux qui visent un trail. Le cross apprend la gestion d\u2019effort, r\u00e9cup, lecture de sol. En concentr\u00e9. Reste \u00e0 rajouter du foncier, mais le principe, les bases sont l\u00e0. C\u2019est l\u2019ECOLE.<\/p>\n
Comprendre le cross c\u2019est comprendre \u00ab\u00a0Pourquoi tous ces entrainements\u00a0?\u00a0\u00bb . Comprendre le cross et les entrainements c\u2019est mieux les g\u00e9rer, mieux progresser, prendre plus plaisir, PEU IMPORTE SES OBJECTIFS\u00a0!<\/p>\n
Alors j\u2019avais propos\u00e9 \u00e0 Tonio que je vous fasse une initiation cross, une vraie, plaisante, non pas pour devenir de crosseur, rassurez vous, mais pour comprendre le running, gr\u00e2ce \u00e0 sa discipline \u00e9cole.<\/p>\n
Sur un circuit HYPER JOUEUR de 2km, \u00e0 faire 2 fois, donc accessible \u00e0 tous. Je vous garantie un plaisir et un apprentissage condens\u00e9. Utile pour tous\u00a0: joggeur sant\u00e9, marathoniens, trailleurs.<\/p>\n
Petite bute, virage, relance, flaque de boue, tronc d\u2019arbre, marches, lignes droites\u2026.. j\u2019en salive d\u00e9j\u00e0.<\/p>\n
A 100m du cin\u00e9ma de Maule. Plaisir garanti\u2026\u2026\u2026\u2026<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.asm-maule.fr\/wp-content\/uploads\/2020\/11\/circuit-cross.jpg\")
<\/p>\nPuis\u2026.le confinement est repass\u00e9 par l\u00e0. Alors je vous l\u2019ai faite en video. Vous allez comprendre pourquoi ce travail de pied, de force, de rythme des bras, de seuil, de VMA\u2026<\/p>\n
Pour ceux qui veulent passer ce mois de novembre sans entrainement contraignant, 1-2 s\u00e9ance sur terrain cross vont vous sauver novembre tout en vous amusant.<\/p>\n
Mais surtout, vous allez, contrairement \u00e0 vos ann\u00e9es coll\u00e8ge, voir que le cross est un vrai \u2026jeu d\u2019enfants\u00a0😊<\/p>\n
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Fabrice NOREL, 31 ans de plaisir running et d\u00e9couverte permanente du corps et de ses sensations 😊<\/p>\n
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